По статистике, опубликованной в журнале Journal of Sleep Research, 12,4 процента людей во всем мире имеют различные нарушения сна. Многие из них привыкают к хроническому недосыпу, а он тем временем повышает риск развития рака и других опасных заболеваний, поэтому остается одной из главных проблем общественного здравоохранения. «Лента.ру» выяснила, как наладить сон, и составила подробную инструкцию по борьбе с бессонницей.
Как отметил сомнолог Маянк Шукла, бессонница бывает острой и хронической. В первом случае человек испытывает проблемы со сном на протяжении нескольких дней или недель подряд, а во втором — не менее трех раз в неделю в течение более одного месяца. Кроме того, выделяют бессонницу, которая характеризуется трудностями с засыпанием, частыми пробуждениями и слишком ранним подъемом.
Причин бессонницы существует множество. Среди них врачи из клиники Мэйо выделили: хронический стресс, нарушения гигиены сна, депрессию, тревожные расстройства, некоторые медикаменты, болевой синдром, сахарный диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, астму, гипертиреоз, болезни Паркинсона и Альцгеймера, апноэ, гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь, напитки с кофеином, сигареты и алкоголь.
Последствия хронического недосыпа являются достаточно серьезными. Так, в исследовании, опубликованном в издании Revista de la Facultad de Medicina, утверждается, что он увеличивает риск развития гипертонии, ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности, мерцательной аритмии, ожирения, метаболического синдрома, деменции, синдрома хронической усталости, инсульта и многих других заболеваний.
Диагностировать бессонницу рекомендуется на основании стандартизированного структурированного клинического интервью, то есть беседы врача с пациентом. Если этого недостаточно, то используются специальные опросники, например, Индекс тяжести бессонницы (Insomnia severity index).
А вот подходить к лечению этой проблемы врачи рекомендуют комплексно.
Эндокринолог Кристобаль Моралес предупредил, что для качественного ночного отдыха необходимо установить в комнате комфортную температуру.
При этом, как добавил доктор, существуют исследования, согласно которым при температуре 16–17 градусов Цельсия организм отдыхает эффективнее, а циркадные ритмы восстанавливаются.
Невролог НМИЦ «Лечебно-реабилитационный центр» Минздрава России Лидия Чижикова в разговоре с «Лентой.ру» отметила, что важно также правильно подобрать подушку, матрас и одеяло. «Что касается приобретения подушки, то здесь следует учитывать позу для сна. Для сна на спине подойдут подушки, которые не меняют естественный изгиб шеи и не поднимают голову слишком высоко, для сна на боку — подушки средней жесткости, чтобы голова и шея были на одном уровне с позвоночником, а для сна на животе — плоская подушка, позволяющая шее находиться в комфортном положении», — пояснила она.
При покупке матраса врач посоветовала учитывать его жесткость. Для большинства людей оптимален матрас средней жесткости с анатомическим эффектом, поскольку чрезмерная жесткость создает сильное давление на плечи и бедра, а также нарушает кровоток. Медик подчеркнула, что людям с болями в спине рекомендованы матрасы средней или умеренной жесткости с зонированием. Для тех, кто спит на боку, подходят модели с мягкими прослойками и эластичной зоной плеча, добавила она.
Выбор одеяла зависит от сезона, добавила врач. Так, летом стоит отдавать предпочтение легким и дышащим материалам, например, хлопку или льну, поскольку они хорошо впитывают влагу. Зимой понадобится более теплый вариант — одеяло с хорошей теплоизоляцией, например, шерстяное. При наличии аллергии его можно заменить изделием из гипоаллергенного синтетического наполнителя, добавила Чижикова.
По ее словам, важно обратить внимание и на размер — одеяло должно быть достаточно большим, чтобы надежно и комфортно укрывать человека. Кроме того, существуют утяжеленные одеяла, которые снижают тревожность и улучшают сон. Рекомендуемый вес такого одеяла — около 10 процентов от веса тела. Для взрослых людей допустимо увеличить его на 500–1000 граммов, но не более того, подчеркнула доктор.
Сомнолог Павел Кудинов объяснил, что для борьбы с бессонницей важно просыпаться в одно и то же время. Это касается как будних дней, так и выходных, отпуска и праздников. Врач Каран Радж заявил, что вечером стоит отказаться от поздних перекусов и сократить время, проведенное за экранами, поскольку свет, излучаемый ими, вреден для головного мозга. Вместо этого специалист посоветовал почитать книгу.
Что касается кофе, его во второй половине дня стоит исключить вовсе, заверил Радж.
На качество сна влияет и ужин. Как утверждает диетолог Элиза Эскориуэле, сахар и рафинированные углеводы вызывают скачки уровня глюкозы в крови, которые могут негативно повлиять на стабильность сна и привести к ночным пробуждениям. Жирная еда вызывает затруднение пищеварения, что, в свою очередь, приводит к изжоге и дискомфорту, затрудняющему сон.
Сомнолог Алекс Ферре призвал отказаться и от острой пищи, так как она тоже провоцирует проблемы с желудочно-кишечным трактом, мешающие качественному ночному отдыху. Еще один совет от доктора — сократить потребление воды за два часа до сна, иначе ночью возникнут частые позывы в туалет.
Тем не менее существуют продукты, которые, напротив, улучшают качество сна, добавила Эскориуэле. В них в большом количестве содержатся триптофан, магний и мелатонин. Эти вещества можно найти в следующих продуктах:
Врач Марио Алонсо Пуиг посоветовал не выполнять высокоинтенсивные физические упражнения за несколько часов до сна. Вечером, по его мнению, лучше практиковать различные техники релаксации, благодаря которым можно снять мышечное напряжение и сосредоточить внимание на настоящем моменте.
Сомнолог Шейла Цай предупредила, что к бессоннице приводят некоторые медикаменты. Среди них она назвала мочегонные и противоотечные средства, противосудорожные лекарства, психостимуляторы, препараты для подавления аппетита и снижения артериального давления, антидепрессанты, таблетки для лечения болезни Паркинсона и простуды. Специалистка призвала в случае приема медикаментов из этого списка и появления бессонницы в качестве побочного эффекта обсудить ситуацию с лечащим врачом, а не отменять их самостоятельно.
Терапевт «Поликлиника.ру» Александр Новиков в разговоре с «Лентой.ру» заверил, что изменение образа жизни действительно помогает. По его словам, исследования показывают, что таким способом можно улучшить сон у 30–60 процентов людей, чья бессонница не связана с серьезными патологиями. Однако если проблема кроется в тревоге или соматическом заболевании, то одной лишь гигиены сна будет недостаточно, подчеркнул он.
Чижикова посоветовала для быстрого засыпания практиковать дыхательную гимнастику по методу «4-7-8», то есть вдох на четыре секунды, задержка дыхания на семь секунд и медленный выдох на восемь секунд. Так тело быстрее расслабляется, а сердце начинает биться ровнее, пояснила она.
Второй способ — прогрессивная мышечная релаксация. Необходимо сильно напрягать и затем резко расслаблять мышцы сверху вниз: сначала лоб и лицо, потом плечи, руки, грудь, ноги. Когда внимание уходит на тело, мысли перестают крутиться в голове, отметила доктор.
Кроме того, поможет заснуть и визуализация, утверждает она. Так, человеку нужно представить место, где ему становится максимально спокойно, например, море, лес или уютный дом. В голове его необходимо описать до мельчайших деталей, объяснила Чижикова.
Пуиг подсказал еще один трюк, который сработает в том случае, если бессонница возникла из-за тревожных мыслей. «Если нас что-то беспокоит, лучший совет — записать то, что нас тревожит, на очень маленьком листке бумаги. Когда вы это делаете, мозг понимает, что если ваша проблема помещается на таком маленьком листке бумаги, то она не такая уж и большая, и косвенно это будет способствовать уменьшению ваших тревог и улучшению сна», — рассказал он.
А психиатр Алехандро Мартинес Рико порекомендовал упражнение, которое необходимо делать прямо в кровати с закрытыми глазами. «Посмотрите сначала вверх, затем вниз. Я знаю, это звучит нелепо, но, пожалуйста, сделайте это. Затем влево, затем вправо, а затем по кругу по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Я гарантирую, что вы, скорее всего, сможете сделать только два или три круга, прежде чем заснуть», — отметил доктор.
По словам Новикова, если немедикаментозные методы оказались бесполезными, то врачи могут назначить препараты для лечения бессонницы, которые бывают как легкими, так и серьезными. В качестве примера он привел добавки мелатонина, антигистаминные средства, низкие дозы определенных антидепрессантов и сильные снотворные. Такие препараты могут вызывать привыкание и дневную сонливость, а их эффективность со временем может ослабевать. Причем после отмены таблеток бессонница может вернуться, если не устранена ее первопричина, предупредил врач.
Некоторым людям побороть бессонницу помогает психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая, отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sleep Research. В этой же работе утверждается, что были получены данные об эффективности акупунктуры, физических упражнений, транскраниальной магнитной стимуляции, валерианы и светового воздействия. Однако улучшение от альтернативных методов лечения бессонницы наблюдалось исключительно по субъективным, но не объективным показателям.
